الاسترخاء

الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته. ووجد الباحثون أنتمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم وأيضا خفض احتمال الإصابة بأمراض القلبوتحسن النوم وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي. و يخفض من حدة الصداع التوتري. ويقللمن اضطرابات الأمعاء وبخاصة القولون العصبي، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعوربآلام الجسم. ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية.
وهناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها، وهي تحدد مدىالاستفادة من تمارين الاسترخاء كما ذكرها العالم بيتل: الدافعية: أن توجدلدى الإنسان دافعيه للحصول على الاسترخاء وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها. أن كانتهذه الدافعية موجودة فانا سأحصل على درجة استرخاء عالية.
الفهم:  يجبأن يفهم الفرد الأسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منهاوالفلسفة من القيام بهذه التمارين.
الالتزام:  يجب أن يلتزم الفردبالاستمرار بممارسة التمارين. يجب أن يحدد فترة زمنية يومية يقوم من خلالها بهذهالتمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .
طرق الحصول علىالاسترخاء:
هي كثيرة لكن سنذكر بثلاثة أنواع:
*
 استرخاء التنفسالعميق .
 *
الاسترخاء العضلي.
 *
الاسترخاء الذهني .

التنفس العميق:
من المعروف أن عملية التنفس هي عمليةميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمرالإنسان وهي تتأثر بنفسية الفرد ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر أن ندركمدى توتره أو كآبته أو قلقه. وهذا يعني أن الإنسان التي يعاني توتر أو قلق أواكتئاب سوف لا يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسهالتي قد تكون سريعة فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبة من الأكسجينوإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون. وذُكر أن تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجينالمناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربونوينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن.
 
تمرين التنفس العميق:
يكون على الخطوات التالية :
1
.  الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاءعلى الأرض أو المرتبة.
2
.  إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أوتذكر مكان تحبه، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية.
3
.  ضع أحد اليدين علىمنطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن ( مكان الصرة ). "" الهدف هو استشعار ارتفاعاليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيدة وتصل جميعأنحاء الرئة ""
4
.  يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعرأن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلا .. قليلا وليس كثيرا أي لا تتعمد ذلكبل يكون بشكل طبيعي.
5
. إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبسالهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الفرد وشعوره بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوانأو خمس ثوان . أو تمتد لفترة العد من 1 الى  ..........
6.  العملية التي تليها يقومالفرد بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر ان يده الموضوعة على البطنقد عادة إلى وضعها الطبيعي. تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثمزفره من الفم ) 3 مرات.
وبعد المرة الثالثة نطبقمايلي:
نأخذ نفسا عميقا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف . نقوم بهذه الخطوة مرتين أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحب ثم المرتين دون حبس إلى أن يمرعلينا من الوقت خمس دقائق. من الأفضل استخدام ساعده منبه لتنبهنا على انتهاء الوقتحيث اننا يجب ان لا نشغل تفكيرنا في شي آخر غير الخيال المرسوم أمامنا . يفضل تطبيقهذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من أفضل أنواع تمارينالاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في سيارتك قبل الدواموغيرها .
وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرة صوتكتغيرت وتهدأ وتنخفض.

الاسترخاء العضلي:
نلاحظ عندماتنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط من الشحنات الكهربائيةوهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسئول عن تقديمالاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية بينما تقومالأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس يصبحالاهايبوثالاموس في توتر شديد فأي تغير جديد في حياة الإنسان تحول الى عامل منعوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجعالجسم والهايبوثالاموسالى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعدمواجهة ضغوط الحياة بأنواعها.

لكي تترك عملية الاسترخاء الأثر الفعاليجب أن تتوفر الشروط التالية:.

1 / الوقت : الاسترخاء العضلي يحققاكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني ثمان ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعدالطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .
2
/  المكان : احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادئ بعيد عن الضوضاءبأنواعها وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك الأطفال أو احد الأفراد أثناء ممارستكالاسترخاء .
3
 /  وضع الجسم : ممكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكلوضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضعاستقامة. أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي. في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أيشيء يسبب الشد للجسم . ويفضل إغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق.
خطوات الاسترخاء العضلي:
*  خذ نفسا عميقا ثم احبسالهواء لمدة 10 ثواني ، بعد ذلك أخرج الهواء.
*
 ارفع يديك قليلا و أنت تتنفسبشكل طبيعي ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
*
 ابعد يديك إلىالجانبين وضمها في قبضه قوية جدا . حاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك . سأعد من 1 إلى 3 وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك . 1..2..3
*  ارفع يديك إلى أعلىثانية ، واثن أصابعك إلى الداخل ( ناحية الجسم) ،الآن اخفض يديك واسترخ.
*
 ارفع ذراعيك ثم اخفضهما واسترخ .
*
 ارفع ذراعيك ثانية ، هذه المرة حرك يديكبشكل دائري ( رفرفة ) حسنا ... استرخ ثانية .
*
 ارفع ذراعيك ثانية ثم استرخ .
*
 ارفع يديك ثانية فوق المقعد ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف ، تنفس بشكلطبيعي وابق يديك مرتخية ( أرخي يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء.
 *
ارفعيديك أمامك ثم شد عضلات جسمك ( تأكد من انك تتنفس بشكل طبيعي ) ، أرخ يديك الآن .
 *
الآن ادفع كتفك للخلف . ابق على هذا الوضع . تأكد ان ذراعيك في حالةاسترخاء الآن استرخ.
 *
ادفع كتفيك إلى الأمام . ابق على هذا الوضع ، تأكد منأنك تتنفس بشكل طبيعي وابق يديك مسترخية .( حسنا استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عندإرخاء العضلات بعد شدها.
*
الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك . استرخوأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
*
الآن أمل رأسك  إلى اليسار وشد رقبتك ثم اعدرأسك إلى وضعه الطبيعي .
*
 عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد . ابق علىهذا الوضع . حسنا الآن ببطء اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
*
 هذه المرة اخفضرأسك ناحية الصدر . أبق على هذا الوضع . الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعيالمريح .
*
افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع . افتح فمك أكثر . حسنا استرخ الآن . يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا في النهاية.
*
الآن اضغط على شفتيكواغلق فمك.( حسنا استرخ حاول ان تشعر بالاسترخاء.
 *
الآن اضغط على شفتيكواغلق فمك. اضغط بشدة ... توقف ، استرخ واسمح للسانك ان يكون بوضع مريح داخلالفم.
*
الآن ضع لسانك في أسفل فمك. اضغط لأسفل بشدة . استرخ واجعل لسانك فيوضع مريح داخل فمك.
*
الآن استلق ( اجلس ) واسترخ . حاول أن لا تفكر بأيشيء.
*
الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة ثم تنفس بشكل طبيعي. حاول أن تحسبشد العضلات حول العين . الآن استرخ (حاول أن تشعر كيف يذهبالألم عندما تسترخ.
*
الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحا بعض الشيء.
*
افتح عينيكإلى أقصى حد ممكن .ابق هكذا . دع عينيك تسترخ الآن .
*
الآن جهد جبهتك قدرالمستطاع .ابق هكذا . حسن استرخ .
*
الآن خذ نفسا عميقا ولا تخرجه ثماسترخ.
*
الآن ازفر .حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ(حاول أن تحس بروعةالتنفس ثانية
*  تخيل أن أثقالا تضغط على كل عضلات جسمك مما يجعلها مترهلةومسترخية . ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.
*
 شد عضلات بطنك جميعا ، اضغطبشدة . حسنا استرخ الآن.
*
الآن أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة . اجعلبطنك صلب. استرخ الآن . (أنت الآن تسترخ أكثر فأكثر.
*
الآن استكشف الجزءالعلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد . أولا عضلات الوجه. ( توقف من 3 الى 5 ثوان ). ثمعضلات الجهاز الصوتي ( توقف من3 الى 5 ثوان ). كتفيك ، أرح أي جزء مجهد. ( توقف  الآن الذراعين والأصابع أرحهم . ستصبح مسترخيا جدا .
*
عند الوصول إلى هذهالحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى (بزاوية 45 درجة تقريبا ) . الآن استرخ . اعلم أن هذا سيزيد من الاسترخاء.
*
الآن أثن قدميك إلى أن تشير أصابعقديمك إلى وجهك . ارخ قدميك . اثن قدميك بشدة .استرخ.
*
اثن قدميك إلى الجهةالمعاكسة ، بعيدا عن جسمك .ليس بعيدا جدا . حاول أن تشعر بالضغط . حسنااسترخ.
*
استرخ ( توقف ) الآن لف أصابع قدميك على بعضهما ، إلى أقصى ماتستطيع . اضغط أكثر حسنا. استرخ (هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبا ).
*
هذا يتمم الإجراء الأساسي للاسترخاء . الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك . تأكد أن جميع عضلاتك مسترخية ... أولا أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك،ثم بطنك وكتفيك ، ثم رقبتك فعينيك وأخيرا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخيةالآن . ( هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبا). استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء ، ودفءالاسترخاء ( توقف ). أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبا ، وسأعد حتى 5 .
عندما أصل في العد الى 5 افتح عينيك بهدوء شديد و انتعاش. ( هدوء ، صمتلمدة دقيقة تقريبا ) ... حسنا ، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وانت تشعر بالهدوءوالانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء، اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ، ثلاثةاكثر انتعاشا ، أربعه ..... وخمسة.

الاسترخاء الذهني :
يعتبر الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء ويتميز كل شعببنوع معين من الاسترخاء الذهني وهي تشبه اليوجا فعند اليابانيين هناك مايسمى الزنوهو يعتبر استرخاء ذهني كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو وهي أيضا تعتبر استرخاءذهني وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقا وتعتبر عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاءالذهني كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى ، بجانب أن هذا التسبيح عباده، واهممايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكلمعين في مخيلتك أو صورة أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيركبشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا أفضل.

الاسترخاء الذهني
هناك شروط يجب اتباعها والالتزامبها :
*
 اخذ وضع مريح سواء جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف .
*
 يجب أنيقوم بها الفرد في مكان يسوده الهدوء التام .
*
استخدام التنفس العميقوتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء .
*
التركيز على موضوع شيء معين طوالفترة التأمل الفكري .

فوائد الاسترخاء الذهني :
*  خفض حدة دقات القلب .
*
 التقليل من كمية العرق .
 *
تنظيم ذبذباتالمخ .
 *
تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان .
 *
يحسنالذاكرة .

* يحسن أداء العمل والتحصيل الدراسي
 *  يقلل حدة الاكتئاب .
 *
ترفع مفهوم الذات .
 *
 يقلل الصداع النصفي والتوتري.
 *
تحسن طبيعة النوم.

 

إدعم الموقع بنشر الموضوع مع أصدقائك